プロテインの選び方やメリットは？おすすめの商品もご紹介

更新日:　2024.2.2

プロテインの選び方に困っていませんか？プロテインは筋肉をつけるだけでなく、ダイエットや健康維持などさまざまな目的で摂取されています。

年齢や性別問わず使用されているプロテインですが、その種類は豊富でどれを選べば良いのか迷っている方も多いのではないでしょうか？

そこで、この記事ではプロテインの選び方や摂取するメリットについてわかりやすくまとめました。プロテインを飲む際の注意点についてもご紹介します。プロテイン選びで迷った際の参考としてお読みください。

プロテインの選び方

プロテインを日々の生活に取り入れるには、自分の体質に合ったものを選びましょう。体に合わないプロテインはアレルギーが起きたり、期待した効果が得られなかったりする可能性があります。

以下のポイントを参考にして、自分に最適なプロテインを見つけてください。

原材料で選ぶ

プロテインは原材料で「動物性」と「植物性」の2つに分けられます。

動物性プロテイン
牛乳由来のプロテインが主流で「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」があります。動物性プロテインの特徴は必須アミノ酸がバランス良く含まれている点です。必須アミノ酸は疲労を軽減し、筋肉の維持に役立つと言われています。
ホエイプロテインは消化・吸収が早く、トレーニング後30～45分以内に飲むとタンパク質を効率的に摂取できます。一方、カゼインプロテインは消化・吸収がゆるやかで、腹持ちが良いのが特徴です。そのため、忙しい朝など普段の食事に取り入れて摂取すると良いでしょう
植物性プロテイン
おもに大豆から作られたソイプロテインが一般的です。ゆっくりと消化・吸収されることで、腹持ちが良いとされています。大豆イソフラボンも含まれており、女性にも人気のプロテインです。
また、乳製品に対してアレルギーがある方にもおすすめです。ほかにも、牛乳や大豆にアレルギーがある方には、原材料にえんどう豆を使用したピープロテインがおすすめです。えんどう豆はタンパク質とアミノ酸を豊富に含み、アレルギーの可能性が低いと言われています。

目的で選ぶ

プロテインの効果を最大限に引き出すには、筋トレやダイエットなどの目的に合わせて選ぶことが大切です。

筋トレ時の栄養補給をしたい
筋トレ時のサポートが目的であればホエイプロテインを選びましょう。筋肉に大切なタンパク質とアミノ酸が豊富に含まれています。特に、運動後30～45分以内に飲むのがおすすめです。
運動後30～45分以内は筋肉にとっての「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉に届くアミノ酸量が普段と比べてアップすると言われています。しっかりとした筋肉をつけたい方におすすめです。
ダイエットをしたい
ダイエット目的の方には、ソイプロテインやカゼインプロテインがおすすめです。どちらもゆっくりと消化・吸収され、腹持ちが良くダイエットに適していると言えるでしょう。
ソイプロテインは大豆を原材料としており、脂質が少なく、炭水化物の量も控えめです。
カゼインプロテインは豊富なアミノ酸をゆっくりと筋肉に届けることで筋肉をサポートすると言われています。
ただ、牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインは、飲むとお腹がゆるくなる場合があります。乳製品に敏感な方は、これらのプロテインを飲む際には注意しましょう。

栄養成分で選ぶ

成分表を見てしっかりチェックすることも大切です。以下の成分に注目しましょう。

タンパク質含有率
タンパク質を効率的に取り入れるために、タンパク質含有率が高い製品を選びましょう。一口にプロテインといっても、製品によってタンパク質含有率は大きく異なります。
プロテインの主な役割はタンパク質を補給するためです。含有率がなるべく多いものを選びましょう。
脂質や炭水化物
ダイエットを目的とする場合、脂質や炭水化物の量が少ない製品を選びましょう。脂質や炭水化物が少ないことで不必要なカロリー摂取を避けられます。
大豆を原材料としたソイプロテインは脂質と炭水化物の量が少ない製品が多く、ダイエットに適しています。

価格で選ぶ

長期間継続するには価格やコスパを重要視する人もいるでしょう。

コスパの良いプロテイン
プロテインの効果を最大限に引き出すには継続が重要なため、コスパの良い製品を選びましょう。
コスパの良さは価格に対してタンパク質含有率の高い製品のことです。よりタンパク質の多い製品を選ぶことで、結果的にトータル価格を抑えることもできます。
コスパの悪いプロテイン
低価格のプロテインは一見お得に感じますが、タンパク質含有率が低く味が良くない場合もあるため注意する必要があります。購入した製品が口に合わなくて飲みきれない場合、結果的にはコスパが悪い結果となります。
価格も考慮しながら、栄養成分や味など総合的に見て満足のいく製品を選びましょう。

プロテインを摂取するメリット

タンパク質はプロテインだけではなく、肉・魚・卵など日常の食事からでも摂取できます。

では、なぜプロテインを飲んだほうが良いのでしょうか？

普段の食事とは別にプロテインを取り入れるメリットをご紹介します。

効率的にタンパク質を摂取できる

プロテインを取り入れることでタンパク質を効率的に摂取できます。特に運動する人の場合、一日に必要なタンパク質量は体重1kg当たり2gが目安です。体重60kgの人では約120gが必要になります。

卵1個に含まれるタンパク質は約6.2gです。卵だけで摂取しようとすると約19個分に相当します。

毎日必要なタンパク質を食事だけで取るのは難しいため、プロテインで不足しがちなタンパク質をより効率的に摂取すると良いでしょう。

筋肉をつけることで太りにくい体に

筋肉を増やすことができれば、基礎代謝を高め太りにくい体になると言われています。基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギーのことです。基礎代謝が高いほど日常生活で消費するカロリーが増えます。

基礎代謝量が上がると、運動によるカロリー消費効果も上がります。筋肉量を増やして太りにくい体質を目指しましょう。

プロテインを摂取する際の注意点

プロテインを飲むことでタンパク質を手軽に摂取できますが、注意点もあります。

お腹がゆるくなる場合がある

プロテインを飲んでお腹がゆるくなる場合、乳糖不耐症の可能性があります。ホエイプロテインとカゼインプロテインは牛乳を原材料としていますが、牛乳には乳糖という糖分が含まれています。

しかし、この乳糖を分解する酵素を持っていない方は消化不良を起こしてしまいます。乳糖不耐症の方は乳糖を除去したWPI製法のプロテインやソイプロテインを選ぶと良いでしょう。

摂取しすぎに注意

プロテインに含まれるタンパク質や脂質を過剰摂取すると体脂肪が増えて太る可能性があります。タンパク質は1g当たり4kcalです。必要量を超えて摂取すると、使われなかったエネルギーは体脂肪として体に蓄えられるため、ダイエット中の方は注意が必要です。

食事の内容や運動量とも照らし合わせ、適量の摂取を心掛けましょう。

タンパク質含有率が高いおすすめのプロテインをご紹介

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運動する女性のカラダづくりをサポートするプロテインの取り扱いもございます。イオンスタイルオンラインのページから、自分に合ったプロテインをお選びください。

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まとめ

プロテインは筋肉サポートやダイエット、健康維持などさまざまな目的で摂取されます。重要なのは、自分の目的や体質に合った製品を選ぶことです。

また、タンパク質含有率や脂質などに注意して、適量を守って摂取することが大切です。健康的な生活をサポートするプロテインの力を、ぜひ最大限活用してください。

※健康の維持・増進の基本は、「栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な休養」です。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

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