葉酸の効果と適切な1日の摂取量。サプリメントは飲んだ方がいい?

更新日: 2024.4.30

葉酸の効果と適切な1日の摂取量。サプリメントは飲んだ方がいい? ※イメージです。

葉酸は人の体にとって大切な栄養素です。食品からの摂取での不足分はサプリメントを利用することで効率良く摂取することができますが、どのような人におすすめなのでしょうか?

今回は葉酸の効果や摂取量、葉酸サプリメントをおすすめするケースについてご紹介します。葉酸のサプリメントを選ぶ際の参考にしてください。

葉酸とは

葉酸は人の体に欠かせない重要な栄養素です。そのため、性別問わず全ての方に必要な栄養素です。ここでは、葉酸が人の体内でどのような働きをするのかについてご説明します。

葉酸の効果

葉酸はビタミンB群に分類され血液に欠かせない栄養素であるため、不足すると貧血を生じてしまうこともあります。

特に胎児の健やかな発育にとって重要とされているため、女性は妊娠前から葉酸を摂取することが推奨されています。

※厚生労働省「ビタミン、ミネラル、食物繊維など」

葉酸が不足するとどうなる?

葉酸の不足は貧血などの症状を引き起こすことがあります。通常の食生活で葉酸が不足することはまれですが、野菜をあまり食べない方や過度にアルコールを摂取する方は葉酸不足になりやすい傾向があります。

日常の食生活がバランス良く取れているかどうか?を一度確認してみることも必要です。

過剰摂取には注意

葉酸の摂取には耐容上限量が設けられています。耐容上限量とは栄養素の摂取における指標の一つで、健康障害をもたらすリスクがないと推定される摂取量のことです。

30~49歳の成人では、男女とも葉酸の1日あたりの耐容上限量は1000μg(マイクログラム)と定められています。

※サプリメント等、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸(狭義の葉酸)に適用。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

例えば、茹でたほうれんそう100gに含まれる葉酸は110μgであるため、1000μgに達するには単純計算で約950gのほうれんそうの摂取が必要です。このことから、通常の食事で葉酸の過剰摂取による健康上の問題は起きにくいといえます。

しかし、サプリメントなどを用いて過剰に葉酸を摂取するとリスクが発生する可能性があります。例えば、亜鉛の吸収を阻害したり、ビタミンB12不足による神経障害の発見が遅れたりする危険性が指摘されています。

葉酸の推定平均必要量

葉酸はどのくらいの量を摂取するとよいのでしょうか。

18歳以上男女の必要量は240μg/日

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、葉酸の推奨量は18歳以上の男女ともに、1日240μgとされています。18歳未満の場合では、年齢によって推奨量と耐容上限量が異なるため、具体的な数値を確認してください。

妊活中・妊娠初期の必要量は640μg /日

妊娠を計画している方や妊娠初期の女性には、葉酸を普段の推奨摂取量240μgに加え、サプリメントや強化食品などから400μgの摂取が推奨されています。妊娠初期は胎児の成長に多くの葉酸が必要になるとされているからです。

厚生労働省は妊娠を希望する方や妊娠の可能性がある方に対して、妊娠の1ヵ月以上前から妊娠3ヵ月まで葉酸を多めに摂取することを推奨しています。妊娠を計画している方は早い段階からバランスの良い食事を心がけたり、サプリメントでの葉酸の摂取を始めたりすることをおすすめします。

妊娠中期・後期の必要量は480μg/日

妊娠中期や後期の方は普段の推奨摂取量240μgに加え、240μgの摂取が推奨されています。妊娠中期から後期は葉酸の分解や排泄がより促されやすい傾向にあることから、通常よりも多くの摂取が必要です。

授乳中の必要量は340μg/日

授乳中の方は普段の推奨摂取量240μgに加え、100μgの摂取が推奨されています。母乳は血液から作られるため、葉酸は授乳中も必要です。

※サプリメント等、通常の食品以外の食品に含まれる葉酸(狭義の葉酸)に適用。厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より

葉酸の不足分はサプリメントで補うのが効果的

葉酸の不足分はサプリメントで補うのが効果的 ※イメージです。

藻類や肉類、豆類など葉酸が含まれる食材を使った食事で必要量を摂取できているなら問題ありませんが、葉酸は水溶性のため、調理法によっては半分以上失われることがあります。そのため、葉酸はサプリメントで効率良く補うことがおすすめです。

特に妊娠中の方は つわりなどで食事が思ったように取れないこともあります。サプリメントを利用して、必要な量の葉酸を効率的良く摂取しましょう。

葉酸サプリメントの選び方

葉酸のサプリメントは以下のポイントに注目して選ぶことをおすすめします。

配合量

サプリメントは製品により1粒あたりの配合量が異なります。耐容上限量に注意しながら、自分に必要な量の葉酸を補える製品を選びましょう。

葉酸以外の栄養素

多くの葉酸サプリメントには葉酸以外の栄養素も含まれています。そのため、目的に合った栄養素を含む製品を選ぶとよいでしょう。葉酸以外の栄養素として、鉄やカルシウム、ビタミンB群などが含まれている製品があります。

飲みやすさ

サプリメントによって補給した葉酸の量を維持するには継続的な摂取が大切です。そのため、飲みやすい製品を選ぶとよいでしょう。タブレットタイプや噛み砕いて服用するチュアブルタイプ、ゼリータイプなどがあり、味も異なります。

価格

葉酸サプリメントの価格は他の栄養素の配合量によって異なります。一般的には1ヵ月あたり1,000~4,000円程度(※)目安です。高価な製品が良いものであるとは限らないため、自分が継続して使用しやすい価格の製品を選んでください。

また、サプリメントを選ぶ際には購入前に定期購入の縛りの有無や解約の条件などをよく確認することが大切です。

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まとめ

葉酸はビタミンB群の一種で、ビタミンB12とともに、特に妊娠前から産後までの女性にとっては胎児の健やかな発育を支えるために積極的な摂取を推奨される栄養素です。

葉酸の1日の推奨摂取量は成人で240μg、妊活中や妊娠初期の女性は640μgとなっています。これらの量を効率良く摂取するためには、食事からの摂取に加え、サプリメントの活用がおすすめです。サプリメントで葉酸を摂取する場合は過剰摂取にならないよう、配合量を確認しながらの利用が望まれます。

※「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」