1日に必要なタンパク質の摂取量はどれくらい？高タンパクなおすすめ食品もチェック

更新日:　2026.7.15

近年、重要性に注目が集まっているタンパク質。健康維持のために十分な量を摂取したいものですが、1日にどれくらいの量を摂取する必要があるのかご存知の方は少ないかもしれません。

今回は1日に必要なタンパク質量の目安と、効率良く摂れる高タンパク食品をご紹介します。日々の食事を見直しながら、健やかな体づくりに役立ててください。

そもそもタンパク質の役割とは

タンパク質は私たちの健康を維持するうえで欠かせない栄養素です。食事から摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛・爪など、身体を形づくる主要な材料として使われます。

また、ホルモン・酵素・抗体・神経伝達物質などの材料にもなるため、免疫機能の維持、代謝の調整、血圧のコントロール、神経の働きの安定など、日常の健康状態に直結する重要な働きを担っています。さらに、炭水化物や脂質と同じくエネルギー源としても利用されるため、日々の活動のための“燃料”としても欠かせません。

もしタンパク質が不足すると、筋力や体力の低下、免疫力の低下、疲れやすさ、肌や髪の毛のトラブルなど、様々な不調が現れやすくなるため、毎日の食事で意識的に摂取することが大切です。

1日に必要なタンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質量は、年齢・性別・ライフステージによって異なります。厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、健康的な生活を送るために必要なタンパク質の推奨量が次のように示されています。

【年齢別】1日のタンパク質推奨量

年齢男性の推奨量女性の推奨量

10〜11歳 45g／日 50g／日

12〜14歳 60g／日 55g／日

15〜17歳 65g／日 55g／日

18～64歳 65g／日 50g／日

65歳以上 60g／日 50g／日

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」－たんぱく質の食事摂取基準

一般的な成人の目安としては男性・女性ともに1日に50～65g程度が推奨されていますが、妊娠期・授乳期などでは推奨量が増える場合があります。

また、日常的に運動をしている人や筋肉量を増やしたい人はより多めのタンパク質が必要です。筋肉はトレーニングなどでダメージを受けると、その補修の過程で強くなっていきます。この補修作業にタンパク質が使われるため、体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安に摂取することが推奨されています。

タンパク質を多く含む食品一覧

日常の食事でタンパク質を効率良く摂るためには、どの食品にどれくらい含まれているかを把握しておくことが大切です。

ここからは代表的な高タンパク食品をカテゴリ別にご紹介します。

肉類

肉類は高タンパク食材の代表格です。特に脂質の少ない赤身や白身の部位を選ぶことで、余計なカロリーを抑えながら効率良くタンパク質を摂取できます。

食材名	100gあたりのタンパク質量	特徴・おすすめの調理法
鶏ささみ	24.6g	低脂肪・高タンパクの代表格。茹でても焼いても扱いやすく、ダイエットやボディメイク中の方に不動の人気を誇ります。
豚ロース（赤身）	22.7g	ビタミンB1も豊富で疲労回復に効果的。炒め物や生姜焼きなど、幅広い家庭料理に使いやすいお肉です。
牛もも肉（赤身）	21.3g	赤身中心でヘルシー、かつ鉄分も豊富に含まれます。ステーキやローストビーフ、塊肉での煮込み料理に向いています。

魚介類

魚は良質なタンパク質が補給できるだけでなく、体内で合成できない健康に役立つ必須脂肪酸（EPA・DHA）を豊富に含んでいる点が大きなメリットです。

食材名	100gあたりのタンパク質量	特徴・おすすめの調理法
サバ（焼き）	25.2g	高タンパク。EPA・DHAも豊富で、血液をサラサラにするなど健康維持に役立ちます。みそ煮や照り焼きなどがおすすめです。
ブリ（焼き）	26.2g	特に腹身は脂がのっていてジューシーなため、一切れでもしっかりと満足感が得られます。お刺身はもちろん、照り焼きやブリ大根に。
マグロ（赤身）	21.6g	高タンパク・低脂質の優秀な食材です。お刺身として手軽に生で食べられるほか、ステーキなど加熱するのもおすすめです。

卵

鶏卵は「完全栄養食」と呼ばれ、タンパク質以外にも脂質や炭水化物、ビタミンなどの栄養素などがバランス良く含まれています。

食材名	100gあたりのタンパク質量
鶏卵（卵黄、生）	16.5g
鶏卵（全卵、ゆで）	12.5g

特に「卵黄」の部分に高品質なタンパク質が多く含まれています。ゆで卵やスクランブルエッグ、オムレツなど、多彩な調理法で楽しめるのも魅力です。

大豆製品

「畑の肉」とも呼ばれる大豆から作られる製品は植物性タンパク質の代表例です。動物性食品に比べて脂質が控えめで、毎日の食事に取り入れやすいのが特徴です。

食材名	100gあたりのタンパク質量	特徴・おすすめの調理法
油揚げ	23.4g	水分が抜けている分、100gあたりのタンパク質量は高めです。お味噌汁や煮物、サラダなどに加えるのがおすすめです。
木綿豆腐	7.0g	水分をしっかりと絞って作られているため、絹ごしよりもタンパク質が豊富。焼き豆腐や鍋物など焼いたり煮たりする料理に向いています。
絹ごし豆腐	5.3g	水分が多くなめらかな食感で、するりと食べられます。冷奴やサラダ、味噌汁や湯豆腐に最適です。

乳製品

乳製品はタンパク質と同時にカルシウムを効率良く補給できるのが大きな魅力です。

食材名	100gあたりのタンパク質量	特徴・おすすめの調理法
パルメザンチーズ	44.0g	水分が少なく凝縮されているため、非常に高タンパクです。パスタなどにパラパラと少量ふりかけるだけで手軽に栄養を足せます。
プロセスチーズ	22.7g	調理の手間なくそのまま食べられ、間食にも便利です。
ヨーグルト	3.6g	腸内環境を整えながらタンパク質を補給できます。フルーツやハチミツを添えて、朝食やデザート代わりに楽しめます。

その他の食品

次のような意外な食品にも、多くのタンパク質が含まれています。

・味付け海苔：100gあたり40.0g
・ピーナッツ：100gあたり23.3g
・ブロッコリー（焼き）：100gあたり9.9g

食事に上手に取り入れることで、主食やメイン料理だけでは不足しがちなタンパク質を効率良く補うことができます。

タンパク質補給にはサプリメントや健康食品もおすすめ

イオンスタイルオンラインではタンパク質を効率的に補えるサプリメント・健康食品を数多く取りそろえています。食事だけでは必要量を満たしにくい場合は、ぜひ取り入れてみてください。

サプリメント　取扱い一覧を見る

フード・サプリメント　取扱い一覧を見る

健康食品　取扱い一覧を見る

まとめ

タンパク質は筋肉・臓器・皮膚・髪の毛など身体を構成する重要な材料であり、免疫機能や代謝、ホルモンバランスにも深く関わる欠かせない栄養素です。必要量は年齢や性別によって異なりますが、健康維持には毎日の食事で十分なタンパク質を摂ることが大切です。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを上手に組み合わせながら、必要に応じてタンパク質補給に役立つサプリメントや健康食品を取り入れるとよいでしょう。無理のない範囲でタンパク質を意識した食生活を続けることが、健やかな体づくりにつながります。

おすすめ記事一覧を見る