この記事のポイント

• 質の良い睡眠とは「時間」だけでなく「深さと安定感」が重要
• 不規則な生活リズム、寝る前のスマートフォンの使用、ストレス、不適切な寝室環境などが睡眠を妨げる大きな原因となる
• 体内時計を整える朝日や朝食のタンパク質摂取、就寝90分前の入浴、寝具の見直しなど、10の改善策を意識的に取り入れることで睡眠の質は向上する

睡眠の質を上げる方法10選｜質が低下する原因と今日からできる改善策をご紹介

更新日:　2026.8.2

※イメージです。

「毎日しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」「朝スッキリ起きられない」とお悩みではありませんか？

睡眠の質が低下すると、日中の集中力低下や情緒の不安定、コンディションの低下など、心身に様々な影響をおよぼします。質の高い睡眠を得るためには、時間だけでなく睡眠の「質」に着目し、その要因に応じたケアを行なうことが大切です。

今回は質の良い睡眠の定義や質を下げてしまう主な原因、そして今日からすぐに実践できる具体的な改善策10選を詳しくご紹介します。

「質の良い睡眠」とは

「質の良い睡眠」とは単に長い時間眠ることではなく、深く安定して眠れ、朝の目覚めや日中の活動に支障が出ない状態を指します。

具体的な特徴としては次のような状態が挙げられます。

• 寝つきが良い
• 夜中に何度も起きない
• 朝の目覚めがスッキリしている
• 日中に強い眠気やだるさが出ない
• 集中力・判断力が保たれ、心身の疲労が回復している

こうした質の良い睡眠のカギを握っているのが、睡眠のサイクルです。睡眠中は、浅い眠りである「レム睡眠」と、深い眠りである「ノンレム睡眠」を約90分周期で交互に繰り返しています。

深い眠りであるノンレム睡眠のときには成長ホルモンの分泌や免疫機能の強化、脳に溜まった老廃物の排出などが行なわれ、脳と身体がしっかりと休息をとることができます。一方で、浅い眠りであるレム睡眠のときには、記憶の整理や定着、感情の処理といった脳のメンテナンスが行なわれています。この2つの睡眠段階がスムーズに切り替わり、特に深いノンレム睡眠が十分に得られている状態こそが、本当に「質の良い睡眠」といえます。

睡眠の質が低下するとどうなる？

睡眠はいわば心身のメンテナンス時間です。睡眠の質が落ちて十分な回復が行なわれないと、次のような不調が現れやすくなります。

• 情緒が不安定になりやすい
• 集中力や判断力の低下
• 日中の不調やコンディションの低下

日々のパフォーマンスを高め、健康な身体を維持するためにも、睡眠の時間だけでなく「質」を高めることが重要です。

睡眠の質を下げる5つの要因

睡眠の質を低下させてしまう主な原因には、日頃の習慣や環境など次の5つが挙げられます。

1. 生活習慣の乱れ

睡眠の質を大きく損なう代表的な要因が、生活リズムの乱れです。夜更かしや不規則な就寝・起床時間は体内時計を狂わせ、入眠しづらくなるだけでなく、夜中に目が覚めやすくなる原因にもなります。

また、日中の運動量が少ない場合も身体が十分に疲労していないため眠りに入りにくくなります。反対に、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し、身体が休息モードに切り替わらずかえって眠りを妨げてしまうため注意が必要です。

2. 食生活・嗜好品の影響

カフェイン、アルコール、ニコチンといった嗜好品には覚醒作用があり、摂取量やタイミングによっては脳の興奮が続いて眠りが浅くなります。特に「寝酒」は一時的に寝つきを良くするように感じられますが、アルコールが分解される過程で覚醒しやすくなるため、結果として睡眠の質を落としてしまいます。

さらに、寝る直前の食事も消化活動を活発にし、身体が休息モードに入るのを妨げる要因となります。

3. ストレス・心理的負荷

ストレスを感じていると自律神経のうち交感神経が優位になり、身体が休息モードに入りにくくなります。それにより、寝つきが悪くなるだけでなく、深いノンレム睡眠が減少して夜中に何度も目が覚めるといった不調につながります。

4. 身体的な不調・疾患

身体の痛みやかゆみ、ホルモンバランスの変化、薬の副作用なども睡眠の質を低下させる要因です。また、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群といった疾患は深い眠りを妨げ、日中の強い眠気を引き起こすことがあります。

なお、加齢によって自然と深い睡眠の時間が短くなり、夜中に目が覚めやすくなるケースも少なくありません。

5. 寝室環境の不備

寝室の温度や湿度が適切でない場合や、光・音が気になるといった環境では、心身がリラックスできず入眠が妨げられます。特にスマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えてしまうため、就寝前の使用は大きな悪影響を及ぼします。

その他にも、枕やマットレスが身体に合っていないと寝姿勢が崩れて疲れやすくなり、熟睡感を得にくくなるでしょう。

睡眠の質を上げる方法10選

※イメージです。

ここからは日々の生活の中で睡眠の質を上げるために、ぜひ取り入れたい10の方法をご紹介します。

朝日を浴びて体内時計を整える

朝起きたらまずカーテンを開けて光を取り入れることが、睡眠リズムを整える基本的な習慣です。朝の光は体内時計をリセットし、日中の覚醒と夜の眠気のメリハリをつくってくれます。

起床後15〜30分ほど光を浴びると、脳内で「セロトニン」が活性化し、これが夜になると自然な眠気を誘う「メラトニン」の分泌につながります。

朝食でタンパク質をしっかり摂る

朝食を摂ることは体内時計を正しく機能させるために欠かせません。特に卵や魚、赤身肉などのタンパク質をしっかり摂るのが効果的です。

タンパク質に含まれる「トリプトファン」という成分は、夜に眠気を促すメラトニンの材料となるため、朝のタイミングで摂取しておくことが重要です。

日中に適度な運動を取り入れる

日中に身体を動かすと深部体温（身体の中心部の体温）が1度上がり、就寝に向けて体温が下がっていく過程で強い眠気が生まれます。

運動内容はウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動がおすすめで、就寝の3〜4時間前までに行なうのが理想です。なお、寝る直前には身体をほぐす軽いストレッチ程度にとどめるとよいでしょう。

カフェイン・ニコチンの摂取タイミングに注意する

カフェインは摂取後数時間にわたって覚醒作用が続くため、夕方以降の摂取は控えるのが賢明です。また、タバコに含まれるニコチンにも強力な刺激作用があり、寝つきを妨げる原因となります。

午後はノンカフェインの飲み物に切り替え、就寝前の喫煙を避けることで、睡眠が浅くなるのを防ぐことができます。

就寝1〜2時間前の入浴でリラックスする

ぬるめのお湯（38〜40度）に15分ほど浸かると深部体温が上がり、上がった体温が下がっていく過程で自然な眠気が生まれます。タイミングとしては、寝る1～2時間ほど前の入浴が効果的です。

なお、就寝直前の熱いお湯での入浴は体温が下がりきらず逆効果になるため注意する必要があります。炭酸ガス系の入浴剤を使うと、短時間でも効率良く温浴効果が得られるためおすすめです。

就寝前のスマートフォン・タブレットの使用を控える

画面から発せられるブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、体内時計を狂わせてしまいます。

就寝の1〜2時間前からスマートフォンやタブレットの使用を控え、お部屋の照明も徐々に落として薄暗くしていくことで、身体がスムーズに入眠モードへと切り替わります。

寝酒を避ける

アルコールは一見寝つきを良くするように感じられますが、体内で分解される過程で覚醒作用を引き起こし、睡眠後半の質を著しく低下させます。

さらに利尿作用によって夜間に目が覚める回数も増えてしまうため、就寝直前の飲酒は避け、晩酌をする場合は早めの時間帯に済ませることが大切です。

寝室環境を整える

快適な寝室づくりは深い眠りを支える重要な基盤です。室温は季節に応じて心地良く調整し、湿度は50〜60％程度に保つのが理想とされています。

照明は暖色系で眩しすぎないものを選び、外の騒音が気になる場合は防音カーテンなどで対策を行なうとよいでしょう。また、自分の身体に合った枕やマットレスを選び、熱や湿気がこもりにくい寝具を使うことで、より心地良く入眠できるようになります。

休日の寝だめを控える

休日に大幅に寝坊をしてしまうと体内時計が大きく乱れ、翌週の睡眠の質が低下する原因になります。休日の起床時間も、平日との差を2時間以内に収めるのが理想的です。

どうしても日中に眠気を感じる場合は休日に長く眠るのではなく、午後早い時間帯に20分程度の短い昼寝を摂って調整することをおすすめします。

サプリメントを摂取する

忙しくて十分な睡眠時間を確保しづらい方や、生活リズムが乱れがちな方は、栄養素を補うサプリメントを活用するのも一つの方法です。

例えば、「マグネシウム」や「グリシン」などの成分は、日々の快適な休息やコンディション維持をサポートします。ただし、サプリメントはあくまで生活習慣の改善を補助するものとして、ベースの習慣づくりと並行して取り入れることが大切です。

イオンスタイルオンラインのサプリメント・健康食品をチェック

イオンスタイルオンラインでは日頃の食事で不足しがちな栄養補給はもちろん、毎日のコンディション維持や健康づくりに役立つサプリメント・健康食品をバリエーション豊かにご用意しています。生活習慣の見直しと合わせて、必要に応じたサプリメントや健康食品を補助的に取り入れることで、より無理なく健康的な毎日を目指すことができるでしょう。

まとめ

質の良い睡眠を得るためには、睡眠時間の長さだけでなく「深さと安定感」に目を向けることが大切です。生活リズムの乱れやストレス、就寝前のスマートフォン使用やカフェイン摂取など、普段の何気ない習慣が睡眠の質を低下させる原因になっています。

まずは朝起きて太陽の光を浴びる、就寝前の入浴タイミングを意識する、寝室環境を見直すなど、今日からできる改善策を取り入れてみるとよいでしょう。また、必要に応じて栄養を補うサプリメントや健康食品なども上手に活用しながら、スッキリと目覚められる健やかな毎日を目指してみてください。