この記事のポイント

• 五大栄養素は「身体をつくる・動かす・整える」ために不可欠な基盤
• 炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの特徴や働きを知り、バランス良く摂ることが大切
• 過剰摂取に注意しつつ、不足しがちな栄養はサプリメントや健康食品も賢く活用して補うのがおすすめ

五大栄養素の完全ガイド｜身体をつくり・動かし・整える栄養素一覧と働きをご紹介

更新日:　2026.8.20

※イメージです。

健康な毎日を送るためにはバランスの良い食事が欠かせないとわかっていても、「具体的にどの栄養素がどのような働きをしているのか」まで意識するのは難しいものです。人が生きていくために必要な約40種類の栄養素は、大きく「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の「五大栄養素」に分類され、それぞれが身体をつくり、動かし、調子を整える重要な役割を担っています。

今回は五大栄養素それぞれの特徴や多く含む食品、摂取時の注意点までわかりやすくご紹介します。毎日の食生活を見直し、健やかな身体づくりにぜひ参考にしてください。

まずは「五大栄養素」の役割をチェック

※イメージです。

人が健康に生きていく上で必要な栄養素は約40種類もあるとされています。これらの栄養素はその働きによって「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つに大きく分けられ、これらを総称して「五大栄養素」と呼びます。

五大栄養素はそれぞれ体内での重要な役割を担っているため、どれか1つでも欠かすことができません。主な役割は次のとおりです。

【五大栄養素の主な役割】

これらの栄養素が互いに助け合うことで、私たちの健康な身体や日々の活動が支えられています。

五大栄養素その1：炭水化物の特徴と多く含む食品一覧

炭水化物は、1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出す主要な「エネルギー産生栄養素」です。炭素と水素の化合物であることからこのように呼ばれ、体内では「糖質」と「食物繊維」の2つに分類されます。

それぞれの役割は次のとおりです。

• 糖質：消化酵素によってブドウ糖（グルコース）に分解され、筋肉や脳を動かす重要な活動エネルギーとして使われます。
• 食物繊維：体内の消化酵素では分解されずに大腸まで届き、腸内環境を整える働きをします。

炭水化物を多く含む食品一覧

炭水化物は毎日の主食をはじめ、野菜や果物など幅広い食品に含まれています。

• 穀類：ごはん、パン、麺、餅など
• いも類：じゃがいも、さつまいも、春雨など
• 野菜類：とうもろこし、れんこん、西洋かぼちゃなど
• 果物類：ぶどう、マンゴー、パイナップルなど

炭水化物摂取の注意点

炭水化物は生きていく上で必須のエネルギー源ですが、日頃の摂り方には工夫が必要です。

糖質を過剰に摂ると、体内で使いきれなかった分が中性脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。特に白米や砂糖を多く含む食品など、吸収が早い炭水化物は血糖値を急上昇させやすく、身体への負担が大きくなるため注意してください。

一方で、炭水化物を極端に減らすと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力の低下や疲労感につながります。健康を維持するためには、「摂りすぎず、減らしすぎず」の適量を意識することが大切です。

五大栄養素その2：タンパク質の特徴と多く含む食品一覧

タンパク質は1gあたり約4kcalのエネルギーを生み出す栄養素であり、筋肉や皮膚、臓器、髪の毛、爪など、身体のあらゆる組織の材料となる極めて重要な成分です。さらに、ホルモンや酵素、抗体といった体内の調子を整える機能にも深く関わっているため、健康維持には欠かせません。

体内の水分を除いた重さ（生体乾燥重量）の約50％はタンパク質が占め、その半分近くが筋肉に存在しています。通常は糖質や脂質が優先的にエネルギー源として使われますが、これらが不足すると筋肉が分解され、タンパク質がエネルギーとして消費される仕組みになっています。

なお、タンパク質は20種類のアミノ酸からつくられていますが、そのうち9種類は体内で合成できない「必須アミノ酸」と呼ばれます。必須アミノ酸を含め、1種類でも不足すると、体内でタンパク質をうまくつくることができず、栄養としての価値が下がってしまうため注意が必要です。

タンパク質を多く含む食品一覧

タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方からバランス良く摂ることが大切です。

• 肉類：鶏ささみ、鶏むね肉、ラムもも肉、牛ヒレ肉、牛もも肉、豚ヒレ肉など
• 魚介類：うなぎ、サバ、カツオ、サンマ、ブリ、鮭、タコ、イカなど
• 豆類：きな粉、納豆、湯葉など
• 卵類：鶏卵（特に卵黄）など

タンパク質摂取の注意点

健康維持に不可欠なタンパク質ですが、摂取量と質の両方に配慮することが重要です。

タンパク質が不足すると、体力や免疫機能の低下、成長障害、筋肉量の減少などが起こりやすくなります。一方で、摂りすぎると腸内環境の悪化や腎臓への負担につながるリスクもあります。

また、前述のとおり、タンパク質は必須アミノ酸が1つでも欠けると効率良く使われません。肉・魚・卵・豆類などを偏りなく組み合わせ、様々な食品からまんべんなく摂るよう心がけてみてください。

五大栄養素その3：脂質の特徴と多く含む食品一覧

脂質は1gあたり約9kcalのエネルギーを生み出す、非常に効率の良いエネルギー産生栄養素です。炭水化物やタンパク質（1gあたり約4kcal）と比べて2倍以上のエネルギーを持つだけでなく、血液やホルモン、細胞膜の材料になったり、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助けたりと、身体の機能を維持するためにも欠かせません。

脂質は主に「脂肪酸」という成分で構成され、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類されます。

• 飽和脂肪酸：動物性脂肪に多く含まれ、摂りすぎると血中の悪玉（LDL）コレステロールを増やす原因になります。
• 不飽和脂肪酸：植物油や青魚に多く含まれ、悪玉（LDL）コレステロール値を下げるなどの健康効果が期待できます。日頃の食事では、この不飽和脂肪酸を優先して摂ることが推奨されます。

脂質を多く含む食品一覧

構成する脂肪酸の種類によって、多く含まれる食品が異なります。

【飽和脂肪酸を多く含む食品】

• 肉類：肉の脂身、鶏皮、ソーセージなどの加工肉、ひき肉など
• 動物油：ラード、バター、牛脂など
• 乳製品：チーズなど

【不飽和脂肪酸を多く含む食品】

• 魚類：マグロ、サンマ、サバ、ハマチ、カツオなど
• 植物油：ひまわり油、えごま油、ごま油、オリーブ油、なたね油など
• 種実類：ピーナッツなど

脂質摂取の注意点

脂質は生命維持に不可欠ですが、油の種類と摂り方には特に注意が必要です。

肉類の脂身やバターなどに多い「飽和脂肪酸」を摂りすぎると、悪玉コレステロールが増加し、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。

さらに、特に注意したいのがマーガリンやフライドポテト、ドーナツ、アイスクリームなどの加工食品に多く含まれる「トランス脂肪酸」です。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす一方で善玉コレステロールを減らしたり、心疾患などのリスクを高めたりすることが知られています。

脂質を摂る際は量に気を配るとともに、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取を避け、魚や植物油に多く含まれる「不飽和脂肪酸」を中心に選ぶことが大切です。

五大栄養素その4：ビタミンの特徴と多く含む食品一覧

ビタミンは、身体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素です。体内ではほとんど合成することができないため、毎日の食事から継続的に摂取する必要があります。

エネルギー代謝や免疫機能の維持、骨の形成など、生命活動のあらゆる場面で重要な役割を担っているのが特徴です。

【ビタミンの主な働き】

• ビタミンB群：糖質・脂質・タンパク質の代謝を助け、エネルギーを生み出すのに不可欠
• ビタミンA・C・E：抗酸化作用により細胞の老化を防ぎ、免疫力の低下を抑える
• ビタミンD・K：骨の形成や血液の凝固に関わる

ビタミンは単体で働くのではなく、ほかの栄養素と複雑に連携しながら機能を発揮します。そのため、日々の食事でバランス良く取り入れることが重要です。

ビタミンを多く含む食品一覧

ビタミンは「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2つに大別され、それぞれ特徴や多く含まれる食品が異なります。

• 脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）：鶏レバー、うなぎ、鮭、ニンジン、ナッツ類、焼きのり、植物油など
• 水溶性ビタミン（ビタミンC・ビタミンB群）：豚肉、レバー、赤身魚、豆類、ブロッコリー、ピーマン、レモン、卵など

ビタミン摂取の注意点

ビタミンを摂取する際は性質（脂溶性・水溶性）による体内の蓄積しやすさの違いに注意する必要があります。

油に溶ける脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は、一度に大量に摂取すると体内に蓄積されやすくなります。特にビタミンAの過剰摂取が続くと、頭痛や口唇炎、脱毛、食欲不振、筋肉痛などの症状を引き起こすリスクがあるため注意が必要です。

一方で、水に溶ける水溶性ビタミン（C・B群）は、過剰に摂っても余分な分は尿として体外に排出されます。体内にストックしておくことができないため、一度に大量に摂るのではなく、毎日こまめに摂取することが大切です。不足すると、疲労感や食欲不振、免疫機能の低下などが起こりやすくなります。

五大栄養素その5：ミネラルの特徴と多く含む食品一覧

ミネラルはカルシウム・鉄・ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどを総称する栄養素です。ビタミンと同様に体内ではほとんど合成できないため、日々の食品からしっかりと摂取する必要があります。

ミネラルは種類によって身体での働きが異なりますが、共通して「身体の構造をつくり、機能を正常に保つ」という重要な役割を担っています。

• カルシウム：骨や歯の材料になるほか、筋肉の収縮や神経の興奮を抑える
• 鉄：赤血球中のヘモグロビンの構成成分として、全身に酸素を運ぶ
• ナトリウム：体液の浸透圧やpHバランスを調整する
• カリウム：余分なナトリウムの排出を促し、筋肉の収縮や神経伝達に関わる
• マグネシウム：体内での酵素の働きを助け、体温や血圧を調整する

ミネラルを多く含む食品一覧

ミネラルは種類によって含まれる食品が異なるため、多種多様な食材から取り入れることがポイントです。

• カルシウム：イワシ、小松菜、乳製品（ヨーグルトやチーズなど）など
• 鉄：豚レバー、あさりなど
• ナトリウム：食塩、しょうゆ、みそなど
• カリウム：アボカド、バナナ、大豆など
• マグネシウム：ひじき、アーモンド、枝豆など

ミネラル摂取の注意点

ミネラルは不足しても摂りすぎても身体に不調を引き起こすため、適切なバランスを保つことが大切です。

特に気を付けたいのはカルシウムや鉄の不足です。カルシウムが不足すると骨粗鬆症のリスクが高まります。また、鉄が不足すると貧血（鉄欠乏性貧血）の原因になるため、日頃から意識して摂取するよう心がけることが大切です。

一方で、過剰摂取にも注意が必要です。特に味付けの濃い料理などでナトリウム（食塩）を摂りすぎる傾向があり、高血圧や生活習慣病の原因となります。また、加工食品などに多く含まれるリンを摂りすぎると、カルシウムの吸収が阻害されて骨がもろくなるなど、ほかのミネラルとのバランスを崩してしまう点にも配慮が必要です。

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まとめ

五大栄養素は私たちが健康的に毎日を過ごすための基本となるエネルギーであり、身体づくりの材料です。「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」にはそれぞれ得意な役割や注意点があるため、特定の食品に偏らず、日々の食事からバランス良く摂ることが大切です。

サプリメントや健康食品なども手軽な補助手段として上手に取り入れながら、無理のない範囲で健康的な食生活を続けてみてください。